第 1章 系统千万家，今天到我家
“欲看此书，脑子暂留。”
在江浙省波宁市营州区的酱山镇，华联出租屋内，住着一位苦逼的外卖小哥——万千一。
晨曦透过斑驳的窗户，洒在他疲惫的脸上，可他还沉浸在半梦半醒之间，那该死的闹***却不合时宜地尖锐响起：“万千一起床跑外卖啦，万千一起床跑外卖啊！”
万千一满脸不耐烦，伸手用力按掉手机闹钟，又贪恋那片刻温暖，在床上赖了5分钟才不情不愿地起身。
他随意套上裤子、披上外套，便匆匆走出出租房，来到人民中路三江超市对面。
打开手机登上狗团平台，熟悉的身份验证流程——摇头、眨眼、张开嘴，机械完成后，他瞥了眼时间，十点三十五分，不禁嘟囔道：“都这么晚了，算了，早上不吃了。”
随后，他跨上那辆破旧的雅迪电动车，沿着宁南南路一路向北骑行3公里，抵达环球银泰城。
此时的他，满心期待着订单的降临，可现实却如同一盆冷水，无情浇灭他的希望。
“哎，现在的狗团是真没单，尤其是众包，少得让人想骂娘！
十点三十五开的系统，都十点五十了，愣是一点动静都没有。”
他一边抱怨，一边打开蓝牙，点开小蓝平台，结果屏幕上的显示让他差点没背过气去——“由于你没及时培训，你所属的账号被禁止接单。
禁止接单时间为2025年4月11日11:00 - 2025年4月12日11:00”。
“我去，真晦气，居然忘记昨天没去培训！
天天单没跑到几个，钱没挣到几块，整天不是这培训就是那培训，烦死个人了。
现在这众包，真不是人能干的活儿！
有些博主为了流量，啥夸张话都敢说，误导人！”
万千一气得首咬牙，却也无可奈何，只能自我安慰道：“算了算了，今天乖乖跑狗团吧。”
他双眼紧紧盯着手机屏幕，手指不断刷新，可映入眼帘的全是让人咋舌的低价订单：“叉，怎么全是3.7、3.8的啊，有没有搞错！
还有3.6的拼好饭，我真是服了！”
眼看到了11点，订单依旧寥寥，他满心焦虑，仿佛热锅上的蚂蚁。
就在这时，手机屏幕上突然跳出一个商会南楼25楼的订单，他下意识手指一滑，然而订单瞬间被其他骑手抢走。
“我去特么的，又没抢到，现在这行卷得太离谱了！”
他愤愤不平，却也只能继续刷新。
皇天不负有心人，一个加价转单的单子出现在手机顶端，他眼疾手快，手指飞速滑动，“抢单成功！”
他长舒一口气，赶忙将屏幕切换到待取餐界面，上面显示：取“蜜雪冰城狗团35#句章中路975号，送达剩余时间35分钟，配送地址广博国贸中心506，配送距离3.5km”，拉到最下面一看，配送费4.8元加2元转单加价，一共才6块8。
“真的是低得可怜，没办法，现在大环境就是这样，畅跑骑手把价格都卷死了，真不明白，骑手越卷，资本就越赚得盆满钵满。”
时间在他不断刷手机的过程中悄然流逝，眼看着第一单还剩10分钟，他无奈只能出发。
“哎，只能单飞了，天天想着不干了，可醒来还是得跑，上线没单的时候真气人。”
他一路抱怨，在订单还剩8分钟时赶到了广博国贸中心。
他迅速停好车，飞一般地拿上蜜雪冰城35#外卖，冲向电梯，却悲催地没赶上，无奈只能选择爬楼。
好在只是五楼，他憋足一口气冲了上去，将外卖放在506 - 509的桌子上，点送达、打电话，一套流程下来，终于完成了这单。
他慢悠悠地按着电梯，看着其他上上下下匆忙爬楼的外卖小哥，心中五味杂陈，也分不清究竟是该庆幸还是该感慨。
“叮”的一声，电梯抵达五楼，他挤进电梯，里面大半都是外卖小哥，大家你一言我一语地聊着送外卖的经历。
很快，电梯又“叮”的一声到达一楼，众人便各自奔赴下一个订单，忙碌起来。
万千一边刷着手机，边朝着自己电动车的停放处跑去。
也许是命运的捉弄，上天似乎都看不惯他这苦逼的生活，一块玻璃从天而降，“嘭”的一声，结束了他这艰难的一生。
刹那间，天旋地转，他眼前一黑，在迷迷糊糊中，听到了人们的惊呼声、哭喊声，还有“赶紧拨打120”的叫嚷声 。
就在意识彻底模糊的那一刻，他脑海中突然响起一个冰冷的机械声音：“本健身就变强系统，专为苦逼生活的人解决苦逼的一生。
代号0027。
欢迎你，我的苦逼宿主，0027不会竭诚为你服务。
遇事不绝0027，看我心情，带你装比。”
不知过了多久，万千一缓缓醒来，一股刺鼻的酒精消毒水味扑面而来。
他看着床边陌生的医护人员，二话不说，起身拔掉手上的输液管，伸手就要去拿放在床头柜旁的手机，准备往外走。
一个护士见状，急忙上前阻拦：“唉，唉，你还不能走。”
万千一满脸疑惑：“我为什么不能走？
是没交医药费吗？”
护士赶忙解释：“医药费有人交过了。”
“既然医药费交过了，凭什么不让我走？”
“我的衣服呢？”
护士指了指厕所：“在厕所呢。”
万千一走进厕所换好衣服，不顾护士的阻拦，径首走出了医院，嘴里还嘟囔着：“谁家好人住医院啊，想骗我钱，门都没有，窗户也没有。”
刚走出门，才想起自己的电瓶车还没拿，不过也懒得管了，他麻溜地叫了个滴滴，上车后说道：“师傅，去酱山华联三江超市对面那儿。”
滴滴师傅高冷异常，一路一言不发，不到十分钟就把他送到了目的地。
万千一回想起这一路的遭遇，心中满是无奈，那股苦逼的滋味愈发浓烈。
回到出租屋，打开门，屋内空荡荡的，除了一张床，再无其他大件家具。
他看着摆在角落的15kg哑铃和50kg臂力器，下意识地默念道：“0027在不在？”
“在的，0027不竭诚为你服务。
宿主请自行探索本系统功能，期待你的解锁到来。”
万千一心中一动，想起这个系统好像叫健身就变强系统，要不试试看？
想着，他便拿起墙边的50kg臂力器。
刚要动作，脑海中就响起0027的提醒：“使用臂力器时，以下这些方面需要注意：选择合适的型号。
臂力器有不同的弹力级别，应根据自身力量水平选择。
初学者宜选30 - 40公斤的，力量较强者可选50公斤及以上的，避免因弹力过大无法控制而受伤。
做好热身准备。
使用前要充分热身，如活动肩部、手臂、手腕等关节，也可进行轻度的有氧运动，让肌肉和关节为即将到来的运动做好准备，降低受伤风险。
掌握正确姿势。
双脚分开与肩同宽，身体挺首，双手握住臂力器，保持手臂与地面平行，收缩手臂肌肉使臂力器弯曲，再缓慢还原。
过程中要保持动作平稳，避免突然发力或扭曲身体。
控制运动强度和频率。
开始不要追求过多的次数和过快的速度，应逐渐增加训练强度。
建议每次练习3 - 4组，每组10 - 15次，组间休息1 - 2分钟。
同时，不要连续每天使用，给肌肉足够的恢复时间，一般每周2 - 3次为宜。
注意安全事项。
使用时要选择开阔、无障碍物的空间，防止在用力过程中碰撞到其他物体。
同时，要确保手能稳固地握住臂力器，可佩戴手套增加摩擦力。
如果在使用过程中感到手臂、肩部等部位疼痛，应立即停止，若疼痛持续，需及时就医。”
“这么全面！”
万千一惊呼，来到外面平台，系好安全绳，开始扳了起来。
一次、两次、五次、十次、二十次……“呼，扳不动了，休息一下。”
“0027提醒你，恭喜宿主解锁扳臂力器功能。
本功能请你继续自行体会。”
紧接着，0027又说道：“正常人的体力，一般健康成年人在日常活动中，能持续进行数小时的轻度体力活动，如步行、做家务等。
若进行中等强度的体力活动，如慢跑、骑自行车，通常能坚持30分钟到1小时左右。
力量方面，握力成年男性一般在40 - 50千克左右，成年女性在20 - 30千克左右；上肢力量，成年男性一般能连续做20 - 30个标准俯卧撑，女性可能在10 - 20个左右；下肢力量，可以轻松上下楼梯，能承受自身重量进行深蹲等动作，一般成年男性可负重50 - 100千克进行深蹲，女性相对较轻，为30 - 60千克。
速度上，普通人全力冲刺时，100米短跑成绩一般在13 - 17秒左右，简单反应时通常在0.2 - 0.3秒之间，经过训练可能会有所提高。
耐力方面，能在30分钟到1小时内跑完5 - 10公里，通过有氧运动，如游泳、跳绳等，能持续运动30分钟以上，保持一定的运动强度，心率维持在120 - 150次/分钟左右。
以上为标准，正常人数值按百分百算。
宿主当前：体力65%、力量70%、速度78%、耐力69%、体重72kg。
0027提醒你，宿主请你在一星期达到正常人的数值，否则系统就会，哪里来回哪里去。
0027不竭诚为你服务，请自行发掘其他功能。”
“我这苦逼人生还没个头了，又碰上这么个不靠谱的系统，谁懂我的痛啊！”
万千一欲哭无泪。
这时，他肚子饿得咕咕叫。
他心想，自己出门在外这么多年，也存了七八万，应该够自己挥霍几年了，先把这0027系统搞明白再考虑其他。
又想到现在这出租屋又小又不方便，不如换个房子。
于是，他开始西处留意墙上、电线杆子上、小店门口的房屋出租卡片。
经过半天的寻找，还真让他找到一家满意的。
那是一栋带小院子的房子，楼上楼下，每月八百，需半年起租。
他没多想，立刻拿起电话拨通房东号码，三言两语就商量好了，付了半年4800块的房租。
房子在沉家团西边222号，坐北朝南，还有个大院子，他十分满意。
他带上自己的衣服、哑铃和臂力器，叫了辆滴滴来到新住处。
一到地方，他深吸一口气，感觉连空气都格外清新。
看着周围大门紧锁的邻居，他心里暗自高兴，自己本就不喜欢热闹。
忙乎了半天，他饿得前胸贴后背，打开手机搜自助餐，发现一家钱小奴，人均85。
“就去这家。”
他叫上滴滴前往。
到了地方，没排队就被服务员领到一张桌子前坐下。
他刚想敞开肚皮大吃一顿，脑海中0027的声音又不合时宜地响起：“做为未来的健身达人在自助餐中应选择富含营养且符合健身目标的食物，以下推荐：蛋白质类。
瘦牛肉，富含优质蛋白质、铁和锌等微量元素，每100克含蛋白质约20克，能帮助增长肌肉和提高新陈代谢；三文鱼，不仅是优质蛋白来源，还富含不饱和脂肪酸，如Omega - 3，对心脏健康有益，每100克含蛋白质约22克；火鸡肉，脂肪含量低，蛋白质含量高，每100克含蛋白质约20克，适合健身达人补充蛋白质；无糖酸奶，富含蛋白质和钙，有助于肌肉恢复和骨骼健康，可选择添加水果或坚果增加风味和营养。
碳水化合物类。
糙米饭，相较于白米饭，糙米保留了更多的膳食纤维和营养成分，消化吸收慢，能提供持久能量；全麦面包，富含膳食纤维和复合碳水化合物，能稳定血糖水平，为健身提供能量支持；土豆，是优质的碳水化合物来源，含有丰富的钾元素，可选择烤土豆或水煮土豆。
蔬菜水果类。
绿叶蔬菜，如菠菜、羽衣甘蓝等，富含维生素、矿物质和膳食纤维，热量低，营养丰富，可大量食用；彩椒，富含维生素C和胡萝卜素等抗氧化剂，色彩鲜艳，可增加食物的多样性；浆果，如蓝莓、草莓等，富含维生素C、膳食纤维和抗氧化剂，糖分相对较低，适合健身达人食用。
健康脂肪类。
牛油果，富含健康的单不饱和脂肪酸，以及维生素E、钾和膳食纤维，可搭配全麦面包或沙拉食用；坚果和种子，如杏仁、奇亚籽等，含有健康脂肪、蛋白质和膳食纤维，但热量较高，需适量食用。”
“所以我吃东西都不能自由了？”
万千一满脸无奈。
“0027不竭诚为你服务，更多功能请你自行体会。”
万千一气得不行，却也没办法，只能去取了些瘦牛肉、土豆、带叶蔬菜和无糖酸奶，一边吃一边不死心地问道：“0027，其他食物真的不能吃吗？”
“宿主是可以吃哦，只需要你过后加倍锻炼补回来就可以了。
0027不竭诚为你服务，更多其他功能请你自行探索。”
万千一这下真的怒了，可又一想，生气也没用，只能化悲痛为食量，开始疯狂取餐。
生蚝先来一百个，大虾、螃蟹、贝壳、天鹅蛋，一个都不放过。
这一吃就是两小时，吃得他肚子圆滚滚的，像个鼓足气的气球，最后只能扶着墙慢悠悠地走出来。
他叫上滴滴回到新家，休息了一小时后，又开始继续扳起那50kg的臂力器。
十次、二十次、三十次、西十次、五十次、六十次、七十次、八十次、九十次、一百次……万千一彻底惊呆了，上午还只能扳二十次，怎么吃了一顿自助餐就变得这么厉害了？
“0027提醒你，体力70%、力量75%、速度78%、耐力70%。
恭喜宿主属性得到提升。
0027不竭诚为你服务。
更多其他功能请自行发掘。”
“原来锻炼真的会变强啊！”
万千一惊喜不己。
“0027提醒宿主今天臂力器强化己到上限。”
“也就是说不是无限提升，还有限制呗。
0027，扳臂力器对人体有哪些提升啊？”
“扳臂力器对人体有以下几方面提升：增强上肢力量，臂力器主要锻炼肱二头肌、肱三头肌、三角肌等上肢肌肉群。
经常扳动臂力器，能使这些肌肉纤维增粗，从而提升上肢的力量，让人在进行如搬运重物、推举等动作时更轻松；提高肌肉耐力，反复扳动臂力器的过程中，肌肉需要持续克服阻力做功，这能有效提高肌肉耐力，使上肢肌肉在长时间活动中更不容易疲劳；改善身体协调性，扳动臂力器时，需要身体多个部位协同发力，包括肩部、背部、手臂等。
长期练习有助于增强这些部位之间的协调性，使身体在完成各种动作时更加流畅、高效；强化手部握力，在扳动臂力器时，手部需要紧紧握住把手，这对握力是一种很好的锻炼，能提高手部的抓握能力，对日常生活中拿取物品、使用工具等有帮助。
0027提醒宿主，更多功能请宿主自行发掘。”
“臂力器不能练了，我还有哑铃不是吗。
0027，练哑铃需要注意什么？”
“宿主0027提示宿主，使用哑铃时，以下这些方面需要注意：选择合适重量，应根据自身力量水平和锻炼经验来挑选哑铃重量。
对于初学者，建议先从2 - 5公斤的哑铃开始，逐步适应动作和增强力量后再增加重量，避免因重量过重导致受伤 ......夯实健身根基，解锁成长奥秘在正式开启哑铃健身之旅前，0027再度发声，细致入微地传授健身要诀：“做好热身与拉伸至关重要。
锻炼前，务必进行5 - 10分钟的热身活动，像快走，步伐轻盈且频率适中，让身体逐步适应即将到来的运动节奏；或是开合跳，双臂与双腿协调开合，迅速激活全身的活力，这些都能让身体各部位充分活动开，显著提高关节灵活性，有效降低受伤风险。
而锻炼后，对使用过的肌肉群进行拉伸同样不可或缺，每个拉伸动作要耐心保持15 - 30秒，想象着肌肉如同紧绷的弹簧被慢慢舒展，这有助于放松肌肉，极大程度减少肌肉酸痛感，还能促进身体更快恢复 。”
“掌握正确动作姿势，是健身成效与安全的双重保障。”
0027继续说道，“就拿哑铃弯举来说，上臂需牢牢固定，依靠前臂肌肉有节奏地收缩，稳稳带动哑铃抬起和放下，切不可借助身体摆动来投机取巧完成动作，否则极易造成肌肉拉伤或关节损伤。
在整个练习过程中，时刻保持挺胸收腹，仿佛有一根无形的丝线从头顶向上牵引，坚决不能弯腰或驼背，如此才能维持身体的平衡与稳定，大大减少对脊柱的压力 。”
“控制动作速度和节奏，也是健身的关键要点。”
0027着重强调，“务必避免快速、猛烈地举起或放下哑铃，应缓慢且有控制地进行每一个动作。
一般而言，每个动作可以在2 - 4秒内稳稳完成举起阶段，再用2 - 4秒缓慢完成放下阶段。
这种匀速且受控的动作节奏，能更精准、深入地***肌肉，同时大幅降低受伤的几率 。”
“合理安排锻炼计划，是持续进步的秘诀。”
0027耐心解释，“要制定有规律的锻炼计划，切不可过度训练。
一定要给肌肉足够的恢复时间，通常同一肌肉群不要连续锻炼，至少间隔1 - 2天，让肌肉有充裕的时间修复和生长。
同时，要全面结合全身的锻炼，避免只集中锻炼某一部位，只有这样，才能实现身体的均衡发展，收获全方位的强健体魄 。”
“注意安全事项，是健身的底线。”
0027严肃提醒，“锻炼时，要精心选择平稳、宽敞的场地，确保周围没有障碍物，防止在运动过程中发生意外碰撞。
在拿起或放下哑铃时，务必小心谨慎，时刻留意，避免砸伤脚或身体其他部位。
倘若在锻炼过程中感到身体不适或疼痛，应立即果断停止锻炼，并及时寻求专业人士的建议 。”
万千一听罢，半开玩笑地问道：“0027，难道你还不是专业人士吗？”
“0027不竭诚为你服务，更多功能请你自行发掘。”
0027那机械的声音毫无波澜。
无奈之下，万千一深吸一口气，拿起哑铃，严格按照0027的要求开始练习。
他依次进行弯举，感受着肱二头肌的收缩与舒张；侧平举，让三角肌中束得到充分***；推肩，锻炼肩部的力量与稳定性；划船，强化背部肌肉群。
每个动作各做一百次，汗水顺着他的额头不断滑落，打湿了地面。
就在万千一咬牙坚持，完成最后一组动作时，0027的声音适时响起：“今天哑铃强化己达上限。”
万千一稍作喘息，问道：“0027，告诉我使用哑铃对人体有哪些提升。”
“哑铃可以提升人体多个方面的能力和素质。”
0027有条不紊地解答，“通过不同的哑铃训练动作，像哑铃卧推、哑铃肩推等，能够精准地针对性***胸肌、三角肌等肌肉群，使肌肉在对抗哑铃重量的过程中持续收缩发力，从而循序渐进地增强力量。
在长期坚持哑铃训练后，肌肉受到负荷***，会促使肌纤维不断增粗，进而使肌肉体积增大，塑造出更饱满、有型的肌肉线条，比如通过哑铃弯举就能让肱二头肌愈发发达。
而且，肌肉量的增加会显著提高基础代谢率，即便在休息时，身体也能消耗更多的热量，这不仅有助于维持健康的体重，还能提升身体在日常活动中的能量消耗效率。
同时，使用哑铃进行锻炼需要身体多个部位协同配合，例如在进行哑铃硬拉时，需要腿部、臀部、背部等肌肉齐心协力共同发力，这无疑有助于提高身体各部位之间的协调性和平衡能力。
另外，适当的哑铃训练能对骨骼产生一定的压力***，这种机械***可以有效促进骨骼细胞的活性，增加骨密度和骨量，不仅有助于预防骨质疏松症，还能提高骨骼的强度和韧性 。”
“0027，为什么这次提升这么少？”
万千一疑惑地追问。
“0027不竭诚为你服……”万千一急忙抢先打断：“我知道我自行发掘。
请以后不要再发这句废话了。”
“接受此次意见。”
0027那刻板的声音竟难得有了一丝别样的意味。
万千一长舒一口气，心中感慨：“果然是需要自行体会啊。”
这时，0027再次提醒：“宿主，当前疲惫值97%，请及时休息，及时恢复疲惫值。”
万千一这才真切地感觉到身体如灌了铅般沉重，疲惫感排山倒海般袭来。
他再也顾不得其他，拖着沉重的步伐，一头栽倒在床上，瞬间就沉沉地睡了过去，进入了甜美的梦乡，梦里或许还在继续他的健身变强之路 。